Régime végétarien pendant la grossesse

Environ 5,1% des femmes végétariennes ont entre 20 et 35 ans. Ces données ont été extraites du rapport préparé par la société de conseil Lantern. Si vous êtes parmi eux et que vous prévoyez également d’avoir des enfants, découvrez comment bien gérer un régime végétarien pendant la grossesse.

Vous vous posez peut-être la question : est-ce risqué pour moi et mon bébé ? Bonne nouvelle : l’Association américaine de nutrition confirme que c’est possible, à condition de bien la préparer.

Cela signifie choisir des aliments sains et inclure tous les nutriments nécessaires en quantité suffisante. C’est aussi bénéfique pour prévenir et traiter le diabète et l’hypertension, deux complications fréquentes à ce stade.

En outre, comme le montrent ces recherches publiées dans la revue Progrès dans le domaine des maladies cardiovasculaires, cela réduit aussi les risques de maladies cardiovasculaires et d’obésité.

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B12, le complément de base d’un régime végétarien pendant la grossesse

La vitamine B12 est indispensable, car elle ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, bien qu’elle soit synthétisée par des bactéries. Cependant, quelle que soit la quantité d’œufs et de produits laitiers que vous consommez, la quantité par portion est si faible qu’il faudrait boire 4 verres de lait ou manger 5 à 6 yaourts ou 3 œufs quotidiens pour atteindre 2,2 microgrammes. Même avec du fromage, c’est impensable, car 100 g fournissent entre 0,6 et 1,5 microgrammes.

Bien que les algues, la levure de bière, les champignons et les natto contiennent de la B12, ce sont des analogues non actifs, avec une structure similaire mais sans véritable effet.

Il faut donc prendre un supplément de cyanocobalamine de 2000 microgrammes par semaine pour éviter l’apparition d’une anémie mégaloblastique, de problèmes de mémoire, de coordination et de picotements.

L’acide folique, indispensable au bon développement de votre bébé

L’acide folique est crucial pendant la grossesse, car il favorise la croissance des tissus maternels et prévient les défauts du tube neural. Elle se complète facilement avec des légumes verts et un apport supplémentaire en cas de besoin.

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Un supplément de 400 microgrammes par jour est prescrit à partir du mois précédant la grossesse jusqu’à 3 mois après l’accouchement. Un montant supérieur à cette somme est considéré comme peu judicieux, sauf indication contraire de votre médecin en fonction de votre état de santé.

Comment couvrir les niveaux d’iode recommandés ?

L’iode est essentiel pour les hormones thyroïdiennes et le développement du fœtus, qui ne peut pas le produire lors du premier mois. Un manque provoque des retards mentaux, de l’hyperactivité, un goitre et peut causer un accouchement prématuré ou un faible poids. C’est là qu’intervient la nécessité de la prévention, puisque les besoins augmentent jusqu’à 250 microgrammes par jour.

Bien qu’il y ait des controverses, en Espagne, il est conseillé de ne compléter les aliments que s’ils ne sont pas atteints par la nourriture et dans le cas des femmes végétaliennes. Pour cela, privilégiez le sel iodé (différent du sel marin) en cuisine et consommez 2 à 3 portions de produits laitiers par jour. On le trouve également dans les algues, bien que les doses qu’elles contiennent soient plus élevées que ce à quoi nous sommes habitués et qu’il soit préférable d’en consommer de temps en temps.

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Le fer dans le régime végétarien pendant la grossesse

Les besoins augmentent car le volume des globules rouges s’accroît et le fer forme le placenta et le fœtus. Bonne nouvelle : l’absorption s’améliore naturellement avec les changements du corps, pas besoin de complément.

Le fer des végétaux, noix, légumineuses et céréales s’absorbe moins facilement. Vous pouvez l’améliorer en associant agrumes au même repas, jus de citron pour le tofu, ou en assaisonnant salades et poivrons.

Sécurité du régime végétarien pendant la grossesse

Un régime végétarien fonctionne très bien pendant la grossesse. La seule différence ici est que vous devez prêter une attention particulière à la vitamine B12, que vous devez prendre même si vous aimez le fromage ou les œufs.

Consultez un diététicien-nutritionniste spécialisé pour construire un menu varié et équilibré, en prenant en compte la sécurité alimentaire face aux crudités.